où trouver des protéines végétales dans son assiette
Alimentation durable

Remplacer la viande facilement : trouvez les protéines qu’il vous faut en étant végétarien ou végane

Si vous ne mangez plus de viande ou peu de protéines animales vous connaissez le classique :

« Mais où tu trouves tes protéines ? Tu dois être carencée ! »

Voilà ce que j’entends systématiquement quand je dis que je suis végétarienne voire végétalienne sur la plupart de mes repas. Où trouver des protéines, c’est souvent la question qu’on se pose quand on décide de changer d’alimentation, ça peut même être une peur ! On a peur de ne pas avoir assez, que végétarien rime seulement avec quinoa et salade, ou encore de donner raison à nos détracteurs qui n’y connaissent rien en développant des carences.

Je suis végétarienne en transition vers un régime 100 % végétalien/végane et pourtant je suis en bonne santé et je ne mange pas que du quinoa ! Je me suis défaite des idées reçues sur le fait de remplacer la viande dans son alimentation en cherchant des alternatives bonnes pour moi et pour la planète. A la fin de cet article, vous saurez comment adapter votre alimentation et le plus important : pourquoi il est nécessaire de le faire pour préserver la planète. Et si vous avez peur de ne pas y arriver, c’est une ancienne carnivore fan de côte de bœuf qui vous parle.

Pourquoi c’est important de manger moins de protéines animales ?

Avant de vous dévoiler où trouver des protéines pour remplacer la viande, il est important de comprendre le pourquoi de cette démarche. Il y a beaucoup d’idées reçues sur le fait que l’Homme doit manger ou non des protéines animales, ce n’est pas le débat ici. Je veux vous apporter 2 raisons suffisantes pour végétaliser un peu plus son assiette.

L’impact de l’élevage animal sur la planète

déforestation par brulis production de viande
L’agriculture et la production animale sont une cause directe de déforestation

C’est la principale raison qui m’a fait terminer totalement ma transition végétarienne et ce grâce à la Fresque du Climat. Ici je vais la faire courte pour que vous puissiez rapidement savoir où trouver des protéines végétales 😉.

Aujourd’hui 75% des terres cultivables sont utilisées pour l’élevage 1. Que ce soit des parcelles pour la nourriture destinée aux animaux ou des parcelles pour les stocker. L’agriculture est une cause directe de la déforestation mondiale car pour obtenir ces parcelles il faut faire de la place. Cette déforestation est problématique car elle se fait par brûlis et donc on brûle tout un stock de carbone en une seule fois.

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En parlant de carbone, l’élevage animal principalement pour la production de viande, est responsable de 25 % des gaz à effet de serre dans le monde 1. C’est principalement le méthane qui pose problème car il est 25 fois plus « réchauffant » que le CO2 pour le climat.

Enfin, la pollution des eaux à cause des produits phytosanitaires et autres antibiotiques est aussi dramatique dans de nombreuses cultures.

Le principal problème est que ce sont quelques pays riches qui sont responsables de ces chiffres. L’élevage intensif et la consommation quotidienne de produits animaux y sont devenus la norme. Rien que diminuer de moitié sa consommation de produits animaliers aurait déjà un bel impact.

Une question d’éthique et de respect du vivant

élevage de poules
L’élevage intensif des animaux pour leurs protéines pose des questions d’éthique

Si l’impact de l’élevage sur la planète m’a fait devenir végétarienne, l’éthique est la raison pour laquelle j’ai décidé de transitionner vers une alimentation exempte de protéines animales. Dans cet article, je veux vous inviter à réduire la viande et autre produits animaliers, je ne cherche pas à vous « convertir ».

Quand j’ai arrêté la viande, j’ai continué à manger du poisson. Pour une raison inconnue, on a tendance à trouver un poisson moins important qu’une vache ou un cochon. Pourtant la surpêche est dramatique. Ensuite, je me suis rabattue sur les œufs et les produits laitiers. De même, on ne se doute pas forcément de l’envers du décor de l’industrie laitière ou de l’élevage des poules pondeuses même dans le bio.

Bref quand on remet les choses en perspectives, et que l’on comprend que nous sommes un simple maillon du monde vivant, on voit que l’exploitation intensive que l’on fait du reste du vivant est abjecte.

Dans une ère où la plupart des pays riches n’ont qu’à aller au supermarché pour crouler sous l’abondance, qu’est-ce qui justifie le fait d’infliger des souffrances non nécessaires à d’autres espèces ?

L’éthique animale est un sujet vaste et passionnant, pour mieux en comprendre les enjeux, je vous invite à lire « Voir son steak comme un animal mort » de Martin Gibert.

En pratique, où trouver des protéines si je deviens végétarien ou végane ?

Ça y est, vous avez décidé de réduire votre consommation de protéines animales ! Mais où trouver des protéines végétales sans manquer ou risquer la carence ? Pas de panique, voici nos meilleurs conseils en la matière ! Nous rappelons que nous ne sommes pas nutritionnistes, on parle avec notre propre expérience, faites-vous accompagner si besoin.

Les légumineuses sont vos meilleures amies

Ce n’est pas forcément un aliment qui faisait partie de notre quotidien avant d’être végétariens et pourtant les légumineuses regorgent de bienfaits pour la santé. Aussi appelées légumes secs, elles sont riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux (magnésium, fer, calcium etc…) 2.

Mais Jamy, c’est quoi des légumineuses ? Eh bien, les légumineuses regroupent 3 familles :

  • Les pois : pois chiche, pois cassés, pois secs…
  • Les lentilles : vertes, corail (oui c’est aussi nutritif et pas que pour les « bobos »), brunes, rouges…
  • Les haricots secs/fèves : haricots rouges, haricots blancs, soja etc…
Où trouver des protéines avec les légumineuses
Dahl de lentilles et légumes, un plat équilibré et nutritif !

Les légumineuses ont cet avantage de tenir au corps sans le plomber comme des féculents. Ainsi, si vous en incorporez à au moins un de vos repas quotidien, elles complètent très bien l’apport en protéines.

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C’est assez facile de les cuisiner, car on peut faire un certain nombre de plats mijotés différents avec une seule légumineuse.
Par exemple un dhaal de lentilles, un curry de lentilles, un chili aux haricots rouges, etc…           

Le soja sous toutes ses formes

Le soja est une légumineuse très riche en protéines végétales. On peut le manger sous différentes formes pour varier les plaisirs et les textures. C’est un aliment sur lequel nous avions beaucoup d’apriori avant d’en faire l’ingrédient phare de tous nos plats ! Je crois qu’il n’y a pas un jour sans que nous mangions quelque chose à base de soja. Nos yaourts sont végétaux, notre lait est végétal, nos sauces contiennent du soja, bref il y en a partout.

Trouver des protéines dans le tofu

Trouver des protéines végétales dans le tofu
Tofu nature en salade

La première façon de le consommer pour nous a été le tofu. Le tofu est fabriqué à parti d’une bouillie de soja filtrée et coagulée. On peut l’acheter tout fait dans n’importe quel magasin ou bien le faire soi-même !

Au début nous trouvions ça assez fade, c’est le cas si vous avez du tofu nature. Puis, on a découvert que le tofu se prête très bien aux marinades. Avec quelques épices et un peu de créativité, le tofu devient vraiment délicieux. Et puis, peut-on parler du tofu fumé ? C’est vraiment très bon et ça remplace la viande dans un paquet de plats : quiches, gratins, salades, tartes salées…

Enfin, celui qui n’est pas pour tout le monde : le tofu lactofermenté. C’est un tofu auquel on a ajouté des bactéries pour produire une fermentation lactique. Le tofu fermenté a un goût acide qui ne plait pas à tous. Il a aussi une texture différente. Il y aussi le tofu soyeux qu’on utilise pour remplacer les œufs dans certaines préparations.

Bref il n’y a pas qu’un tofu, il suffit de trouver celui qui vous convient 😉.

La protéine de soja déshydratée

protéines de soja déshydratées pour remplacer la viande
Protéines de soja déshydratées achetées en vrac

Si on ne connait pas ou qu’on ne fouine pas un peu dans les recettes végétariennes et véganes, on ne risque pas de tomber dessus. Ici pas besoin de se poser la question d’où trouver des protéines puisque ce sont des protéines végétales « pures ». C’est un abus de langage, mais présentées sous formes de croquettes sèches, ces protéines texturées sont fabriquées à partir de farine de soja déshuilée à froid.

Le format déshydraté permet de conserver le soja texturé très longtemps dans des bocaux. Pour les cuisiner, il faut les réhydrater dans de l’eau ou du bouillon puis les faire cuire dans votre plat mijoté. Nous les incorporons dans les lasagnes végétariennes, les plats en sauce, les dahls et même dans des bouillons aux légumes !

Leur texture et leur goût sont assez trompeurs, surtout pour une sauce bolognaise sans viande 😉.

Le tempeh

Où trouver des protéines avec tempeh de sésame
Brochette de tempeh 100% végétaliennes

Le tempeh se fabrique à partir de graines de soja entières que l’on écrase et qu’on mélange à un champignon pour créer une fermentation. Comme pour le tofu lactofermenté, le goût peut ne pas plaire à tout le monde. C’est une autre manière de consommer du soja et de bénéficier de ses apports en protéines.

Où trouver des protéines dans les céréales ?

Enfin, où trouver des protéines ailleurs que dans les légumineuses ? Les céréales ! Et oui, les céréales comme le blé, le quinoa (oui il est vraiment nutritif !), l’avoine, le boulgour, le millet et j’en passe sont bourrées de protéines végétales.

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Elles viennent compléter l’apport en légumineuses pour avoir tous les acides aminés dont notre organisme a besoin.

Par exemple le seitan fabriqué à partir de protéine de blé est très riche en protéines végétales. Il peut se mariner et se cuire comme un steak, c’est délicieux !

Les oléagineux, souvent sous-estimés

Les oléagineux comme les amandes, les noix et les noisettes, sont une source de protéines et d’oligo-éléments super importants pour la santé. A mélanger dans des salades ou des encas pour compléter une alimentation équilibrée 😉.

Savoir où trouver des protéines c’est bien, être en bonne santé c’est mieux !

Maintenant que vous savez où trouver des protéines pour remplacer la viande dans votre alimentation, il faut tout de même veiller à certaines choses.

Quel apport journalier en protéines a-t-on besoin ?

Une personne adulte sédentaire a besoin de 0.8g de protéines par kilo de poids par jour3. Pour les femmes enceintes/allaitantes, les personnes âgées et les enfants c’est un peu différent. Par exemple les enfants en pleine croissance ont besoin de 2g de protéines par kilo de poids par jour.

Grosso modo dans nos modes de vie très riches actuels, nous sommes en large excès de protéines. Or notre corps doit bien éliminer l’excès des acides aminés non utilisés. Ainsi, il va solliciter d’avantage le foie et les reins quitte à les épuiser à la tâche.

Petite note : les acides aminés sont les éléments qui composent les protéines.

Ainsi, pour un végétarien ou un végétalien, il faut veiller à avoir un apport suffisant. Je vous rassure, cela se fait très facilement en respectant le point suivant.

L’élément sans lequel, chercher où trouver des protéines ne sert à rien

On ne va pas faire durer le suspense plus longtemps : sans équilibre vous ne serez pas en bonne santé. Cela n’est pas valable que pour les personnes souhaitant supprimer les produits animaliers de leur alimentation. En effet, même en diminuant votre consommation de viande hebdomadaire vous aurez encore assez de protéines !

MAIS, tout est une affaire d’équilibre. Un omnivore qui mange de la viande et du fromage à tous les repas avec peu de légumes, pas du tout de légumineuses et plus de féculents, a plus de chances de développer des carences qu’un végétalien qui se nourrit à 100% de végétal mais en équilibre.

L’équilibre c’est quoi ? C’est compléter et varier les différents apports en protéines et acides aminés.

assiette équilibrée où trouver des protéines
Équilibre alimentaire, crédit photo: GreenPeace

En résumé : les protéines végétales sont partout si on veut bien les voir

Est-ce que vous allez manquer de protéines en mangeant végétarien ou végétalien voire juste en diminuant de moitié votre consommation habituelle de viande ? NON.

Si vous savez où trouver des protéines végétales variées, tout ira bien ! Et comme vous venez de lire cet article en entier je ne me fais pas de soucis 😉. Gardez en tête que tout est une affaire d’équilibre, vous aurez autant de soucis de santé en ne mangeant que du soja que quelqu’un qui ne mange que du steak.

Et vous quelle est votre source préférée de protéines végétales ? Dites-le-nous dans les commentaires !

Nos sources

  1. Moins mais Mieux, GreenPeace
  2. lasantedanslassiette.com
  3. Vidal.fr

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